Meny
Inköpslista
Gå til indhold

Löpningsträning – få en bra start

Hur man minskar risken för löparskador

Pakkeleg mand

Ett klassiskt misstag för nybörjare är att springa för långt och för fort. Det brukar gå bra de första veckorna, men sedan börjar problemen dyka upp, t.ex. i form av smärta i knän, smalben eller hälsenor. Du riskerar också att få muskel- eller ledinflammation, vilket kan ta lång tid att återhämta sig från.


Det är verkligen irriterande att behöva ta långa pauser på grund av skador när man äntligen har börjat springa. Löpning har många fördelar: starkare ben, leder och lungor, bättre cirkulation, förbättrad hjärtfunktion, lägre vilopuls, kolesterolnivåer och blodtryck.

 

Läs mer om de tre typiska nybörjarmisstag som ny löpare längre ner i artikeln. Och KOM IHÅG: Löpning är bra för din kondition, men det är bara en del av din träning – styrka och rörlighet är lika viktigt.


Läs här om de tre viktiga typerna av kondition som får dig i form.


Hur mycket ska du springa i början?

 

Hur långt ska du springa när du är nybörjare? I allmänhet är det ett bra råd att börja med en kombination av raska promenader och löpning i långsam och jämn takt. 2–3 kilometer åt gången är en bra start. Om du siktar på att springa 5 km i måttlig takt bör du räkna med att träna i cirka tre månader om du vill undvika skador.

Pakkeleg mand
Gaver til pakkeleg
Gaver til pakkeleg

Bra att ha när du börjar träna löpning


5 snabba löptips för nybörjare

  • Håll ett lägre tempo
  • Starta med kortare distanser
  • Spring på mjukare underlag
  • Sätt realistiska mål

  • Investera i bra löparskor




    Pakkeleg kvinde

    Tre typiska nybörjarmisstag som man gör när man börjar springa

    Om du bara tar på dig löparskorna och springer varje dag kan du vara ganska säker på att du snart kommer att tvingas ta en ofrivillig paus från det som skulle få dig i form. Minska risken för skador genom att undvika de tre vanligaste nybörjarmisstagen bland nya löpare.


    Fel 1:

    Du börjar för snabbt

    Många nybörjare är så ivriga att komma igång att de springer för fort och för långt i början. De vill ha snabba resultat eller påverkas av att se hur andra, mer erfarna löpare tränar. En otålig start leder ofta till skador, såsom belastningsskador eller muskelsmärta, eftersom kroppen inte är van vid belastningen. Om du är helt otränad eller överviktig kan det vara en bra idé att börja med raska promenader – detta är också bra träning som håller både blodtrycket och kolesterolnivån nere.


    Tips för nybörjare – ha tålamod:

    Börja med att springa långsamt och lugnt. Ett par kilometer är helt tillräckligt i början. Öka gradvis intensiteten och distansen. Spring i en takt där du kan föra en konversation utan att bli andfådd. Fokusera på att bygga upp uthållighet, inte hastighet. Med andra ord: spring lite längre varje gång, men fortfarande i din egen takt.

    Pakkeleg kvinde

    Pakkeleg kvinde

    Fel 2:

    Du har inte värmt upp ordentligt.

    Många nybörjare börjar bara springa utan att värma upp först eller varva ner efter löprundan. Detta kan leda till stela muskler och öka risken för skador eftersom kroppen inte är ordentligt förberedd för ansträngningen och eftersom musklerna inte hinner återhämta sig ordentligt efter löprundan.


    Tips för nybörjare – undvik skador:

    Värm upp försiktigt i 5–10 minuter, till exempel genom att gå den första sträckan i något ökande tempo. Avsluta alltid träningen med några lättare stretchövningar. Sätt ihop ditt nedvarvningsprogram med olika övningar där du känner stretchningen på framsidan, utsidan och baksidan av låret.


    Fel 3:

    Du glömmer att ge din kropp pauser

    Som nybörjare är du förmodligen ivrig att träna ofta, men det är viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig mellan löprundorna. Överträning utan tillräcklig återhämtning kan leda till utmattning, skador och sämre prestationer. Inledningsvis är din kropp faktiskt lite svagare efter löpningen. Den behöver vila för att återhämta sig och bli starkare inför nästa gång.


    Tips för nybörjare – bygg upp styrka:

    Lyssna på din kropp och se till att du får tillräckligt med vila mellan löprundorna. Minst en dag, helst två, särskilt under de första månaderna. Kom ihåg: du blir också starkare när du ger dina muskler tid att återhämta sig. Börja med att springa 2–3 gånger i veckan – och inte för långt, inte för fort. Sedan kan du alltid öka gradvis när din uthållighet förbättras och dina löpmuskler tränas upp.


    Ha det så kul med löpningen!

    Pakkeleg kvinde

    KOM IHÅG: Alltid låga priser! Och ett överraskande stort sortiment!

    Se hela sortimentet